100米怎样跑得快女生（100米怎样跑得快）

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1、你好! 加强速度耐力的训练，可以多跑120米跑，可以有效提高你的后程加速和保持速度的能力。

2、 起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。

3、 短跑项目是属于极限强度工作项目。

4、生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。

5、短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。

6、两臂应弯曲在体侧做前后摆动。

7、由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

8、我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

9、 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。

10、因此，可采用以下练习方法:跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。

11、 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

12、它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法:体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。

13、 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。

14、其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

15、和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

16、 星期一，四，跳深;15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息:比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

17、 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。

18、以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。

19、同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

20、上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。

21、温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。

22、冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

23、 发展步频:最佳时期11--13岁。

24、侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

25、 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

26、 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

27、 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

28、 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆¨速度，以及髋关节的灵活性等。

29、着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

30、 方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

31、与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

32、 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

33、 训练方法:(1)20-40米行进间快跑练习。

34、(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

35、(3)下坡跑练习。

36、(4)顺风跑练习。

37、(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30-60米，3-4次X2-3组。

38、 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3组。

39、 (3)让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。

40、 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。

41、或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。

42、 (5)顺风跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3组。

43、 (6)短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2-3组。

44、 (7)胶带牵引跑(30-60米，4-5次X2-3组。

45、 (8)反复跑30-60米，4-5次X2-3组。

46、 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习; 3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

47、 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒; 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒; 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米; 7?快速后蹬跑，完成距离50~100米(计时、计步); 8?快速跨步跑，完成距离50~100米(计时、计步); 9?快速单足跑，完成距离30~60米(计时、计步)。

48、 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

49、 11 在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米 另外在提几点建议: 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。

50、另外吃三片维生素C。

51、不要吃巧克力。

52、 2、认真做好运动前的准备活动。

53、田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

54、防止的唯一办法是赛前的准备活动。

55、准备活动越充分越不容易受伤。

56、可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

57、 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

58、 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

59、其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

60、 6。

61、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

62、长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 要有信心拿第一啊!。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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