科学减肥方案女（科学减肥方案）

关于科学减肥方案女，科学减肥方案这个问题很多朋友还不知道，今天小六来为大家解答以上的问题，现在让我们一起来看看吧！

1、朋友好！★试试男女老少皆宜的跳绳减肥法★★跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

2、跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

3、这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的。

4、动作要领                                  ★跳绳基本功：简单跳绳法★准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

5、开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。

6、初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。

7、非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

8、★2、单脚屈膝跳★右腿屈膝，向前抬起。

9、踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。

10、休息30秒钟，每侧各做2轮。

11、★3、侧身斜跳★这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。

12、两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。

13、跳跃时应注意用力摆动双臂。

14、跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

15、★4、分腿合腿跳★先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

16、★5、绕旋跳★两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。

17、速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

18、★6、侧脚跳★先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。

19、换另一只脚跳15次。

20、非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。

21、练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

22、★7、双臂交叉跳                 先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。

23、当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

24、★8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多(1)采取并排站立的姿势。

25、每人用外侧的一只手握住绳柄。

26、先开始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

27、(2)采取一前一后的站立姿势。

28、身高者站在后面，并挥动跳绳。

29、★正确方法★1：平稳，有节奏的呼吸★2：身体上部保持平衡，不要左右摆动★3：人体要放松，动作要协调。

30、★4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

31、★5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

32、★跳绳减肥运动量控制★初练者：每天60- 100跳。

33、分2- 3次，间隔1分钟。

34、★正常：每天400- 500跳。

35、分2次，间隔1分钟。

36、★祝朋友马年马上减肥成功★。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

标签：