根据最近的临床试验，虽然营养心理学领域仍处于起步阶段，但围绕食物及其对心理健康影响的研究既强大又可能非常有效。普遍和总体的共识是：为了支持您的心理健康，大部分时间吃来自大自然的真正天然食物，限制食用精制和加工食品。但是在心理健康的保护伞下，有什么食物可以帮助治疗抑郁症，特别是吗?
2017 年，SMILES 试验是第一个随机对照试验，旨在观察地中海饮食对被诊断患有中度至重度临床抑郁症的参与者的影响。12 周后，结果显示那些坚持饮食的人患抑郁症的几率显着降低。事实上，饮食干预组中高达 32% 的参与者症状完全缓解。
这项具有里程碑意义的研究——以及此后的许多其他研究——使我们能够认识到食物对心理健康的影响，尤其是在出现临床症状时。以下是一些可能有助于减轻抑郁症状的特定食物和饮食模式。
抑郁症吃什么食物：
1. 绿叶蔬菜
已被证明可以治疗抑郁症的绿叶蔬菜中的一种重要营养素是叶酸或维生素 B9。叶酸有助于减少炎症和改善认知功能，并有助于调节基因表达(这意味着这种营养素有助于打开和关闭某些基因)。
它们还含有维生素 K，有助于提高记忆力，并降低患痴呆症和其他神经退行性疾病的风险。一项研究发现，与不食用任何绿叶蔬菜的人相比，每天食用一到两份绿叶蔬菜的老年人的认知能力比那些年轻 11 岁的人小 11 岁。我建议每天至少吃一份绿叶蔬菜，以支持您的心理健康。
2. 橄榄油
橄榄油是地中海饮食的主食是有原因的!橄榄油是一种单不饱和脂肪，含有大量有益的多酚。它已被证明可以显着减少炎症(心理健康疾病和病症的潜在驱动因素)，很可能是由于其高油酸含量。如果可以，请务必购买特级初榨和冷压橄榄油，因为这是加工最少的品种。
3. 浆果
浆果对我们的心理健康特别有益。在一项研究中，食用一份蓝莓的儿童和年轻人在食用蓝莓两小时后情绪有所改善。浆果还有助于提高炎症水平和细胞存活率，并有助于增强神经可塑性——这是大脑在学习和练习新技能时形成新连接和通路的能力。
浆果的神经保护作用与其植物化学物质有关：将这些五颜六色的水果添加到您的日常饮食中，可以为您的心理健康带来最大的收益。
4. 海鲜
海鲜是一种营养丰富的食物，在地中海饮食中非常突出。许多研究，包括 2015 年的一项荟萃分析，报告说总体鱼类消费量增加与抑郁症风险降低有关。事实上，在2018年，德鲁拉姆齐，MD，和劳拉LaChance，MD，位居抗抑郁食物营养密度的秩序，创造被称为抗抑郁食品评分系统(AFS)。在其中，他们将海鲜描述为一些营养最丰富的选择，以支持抑郁症的预防和康复。
富含脂肪的鱼(即鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼)富含重要的omega-3 脂肪酸，如 DHA 和 EPA——两者都对心理健康至关重要。海鲜还含有丰富的微量矿物质，这些矿物质是关键酶促反应(如神经递质合成)的辅助因子。如果可能的话，每周在饮食中添加一到两次海鲜可能会对长期的心理健康产生积极影响。
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