一，通过无氧运动锻炼背阔肌
(一)宽臂引体向上
我们在进行宽臂引体向上的时候，需要在单杠前进行站立，双手正握住单杠，距离要比肩部略微宽一些，这是动作的起始姿势。
在动作开始之前，我们需要深吸一口气，随即用背阔肌进行主要的发力，带动我们的手臂，让我们的身体吊起来，直到下巴高于单杠。我们需要维持1到3秒钟，再缓缓地恢复原状。在还原的时候，我们可以吐气。建议进行3组，每组进行20个。
要点：在进行这项运动的时候，我们需要注意呼吸的方式方法。
(二)哑铃背划船
首先我们需要准备好两种工具：一、哑铃;二、窄凳。我们需要俯下身体，让一条腿跪在窄凳上，另一只脚站立于地面，背部略微弓起，但是背部的曲线不要过于弯曲，一只手握住哑铃，自然地垂下去。我们需要绷紧背阔肌，通过这处肌肉进行发力，拉起自己正握住哑铃的手臂(手臂关节不要过于弯曲)，整个过程需要绷紧背部，感受到背部的发力。建议进行5组，每组进行10个。
要点：在进行这项运动的时候，我们需要选择适合自己的哑铃重量。
二、通过有氧运动锻炼背阔肌
(一)眼镜蛇式
我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取俯卧，双手的掌心朝下、贴紧地面，这是动作的起始姿势。我们需要慢慢地用药，腹部进行主要的发力，让自己的上肢抬起来，虽然这个运动不用背部肌肉进行发力，但是却可以拉伸我们的背部，然后我们背部的线条变得更加的流畅与明显。建议进行3组，每组进行15个。
要点：在进行这项运动的时候，我们需要让每个动作延伸15秒钟。
(二)三角式
我们在进行三角式的时候，需要采取直立双臂，自然地平伸在身体的两侧，我们需要扭曲自己的腰腹部，让自己的左手触碰到左脚，右手触碰到右脚，整个过程保持双臂的平伸与双腿的直立。这个运动不仅可以帮助我们优化背部的曲线，还可以帮助我们消除一定的脂肪，对预防肥胖与减肥也有好的作用。建议进行5组，每组进行10个。
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