如何锻炼腰部肌肉保护腰椎（如何练腰部肌肉）

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1、1.侧弯练习：直立。

2、两腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。

3、你的腿和胳膊都不能弯曲。

4、再次改变方向，重复。

5、连续做八次。

6、2.屈腿：仰卧位。

7、双臂平放在地上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。

8、重复8次。

9、3.抬腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。

10、上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。

11、这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。

12、重复8次。

13、4.散步：散步可以锻炼腰、臀、下肢的肌肉力量，增强四肢和躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

14、5.爬楼梯：上下楼梯可以增强肌肉力量，尤其是下楼梯时，重心后倾，腰部肌肉收缩放松，对保护腰椎生理曲度有很大作用。

15、6.交谊舞：可以增强腰部和腿部的肌肉力量，协调腰腹之间的紧张关系。

16、7.扭腰：一手握住手柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰、转体运动，锻炼外斜肌和腰部肌肉。

17、8.坐姿：主要是为了发展上下腹肌。

18、伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。

19、在实践中，脚永远不能接触地面。

本文到此结束，希望对你有所帮助。

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