根据月经周期调整锻炼进程能让女性充分利用生理优势发挥最大的运动潜力

来源：人民网-生命时报

运动生理学家认为，女性的运动和呼吸方式、心脏跳动，以及身体对运动的反应，在整个月经周期是不同的。因此，根据月经周期调整锻炼进程，能让女性充分利用生理优势发挥最大的运动潜力。

第一步：了解自己的月经周期。目前市面上有很多用于跟踪记录月经周期的应用软件，它们能帮助女性理解月经周期的每个阶段。

第二步：根据周期，调整锻炼方案。

1.月经周期的第1至5天。低水平的雌激素和孕激素可能让女性觉得根本没动力去锻炼，但此时女性体内的睾酮水平相对较高，是增强力量和肌肉的最佳时机，这时可进行低强度的锻炼，如简单拉伸、瑜伽、普拉提等，若感觉精力充沛，可进行力量训练，但每组动作最多完成6次，负重量也应比平时降低20%左右。

2.卵泡期：月经周期的第6至14天。在月经结束和排卵前三天左右，雌激素水平急剧上升，这意味着女性将有更多的精力锻炼，身体恢复速度也更快。这时可提高锻炼强度，如进行力量训练、冲刺跑、跳绳等。

3.排卵期：月经周期的第15至23天。此阶段女性的雌激素分泌量短暂下降，孕酮分泌量增加，而更高水平的孕酮会分解肌肉组织，使训练恢复比平时更重要。这时可坚持速度平稳的有氧锻炼和中等强度的力量训练，如用慢跑代替冲刺跑，减轻力量训练的负重量等来帮助身体适应，若感到身体不适，可在每次锻炼之间多休息一天。

4.黄体期：月经周期的第24至28天。雌激素和孕酮水平都下降，女性经前综合征的症状(比如易怒和焦虑)开始攀升，而血糖水平的波动和炎症降低了锻炼的积极性，身体也没达到最佳状态。此时，可用舒缓的运动来减轻压力，如普拉提、瑜伽或慢跑等，以养精蓄锐为新的月经周期储备能量。

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