人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素

人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素，包括蛋白质、碳水化合物(糖类)和脂类这三大类物质。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化，释放出能量，而完成这一代谢的主要场所就是细胞中的线粒体。

人体的脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织，区别在于棕色脂肪组织中含有大量的线粒体，当机体进食或遇寒冷刺激时能大量产热，快速供能，有利于抗寒。除此之外，脂肪组织还具有缓冲和隔热功能。较厚的皮下脂肪能把热量包裹在体内，可以阻止体热散失，有助于保暖。而且，脂肪还是储存能量的最主要物质，也是供能系数最高的营养素。通常，1克脂肪能产生9千卡的热量，而1克糖和1克蛋白质能分别产生4千卡的热量。脂肪组织就像一个能量仓库，供机体在需要时使用。

这样看来，御寒抗冻，非脂肪莫属了。但事实果真如此吗?

虽说棕色脂肪自带“发热器”，但这跟“胖人抗冻”没关系。因为我们常说的超重和肥胖，囤的几乎都是不产热的白色脂肪。

“抗寒能手”还看肌肉

棕色脂肪的含量随着年龄的增长而逐渐减少，新生儿一般比较多，而成人体内很少。所以，小孩通常比大人怕热，除新陈代谢旺盛和生性好动外，棕色脂肪含量相对较多也是一个原因。

另外，白色脂肪细胞中含线粒体极少，而肌肉细胞中线粒体含量丰富，可以说，肌肉是人体产生热量的主要器官。

所以，对于“虚胖”体型(脂肪含量高而肌肉不多)的人而言，纵使有充足的燃料(营养素)，但缺乏促使其燃烧的条件(线粒体)，产热效能也会大打折扣。

打个比方，脂肪就像是裹在身上的衣服和被子，能够挡风和阻止体热散失，但不能让身体产生热量。而肌肉就像体内一个自带充电功能的暖宝宝或电热毯，能持续产生热量，为身体供能。

因此，无论身上囤再多的脂肪阻止散热，若肌肉量不足，自身产热有限，仍然不抗冻也不保暖。

所以，御寒抗冻还真不能依赖厚厚的脂肪，主动抗寒要靠发达的肌肉。

化被动为主动 如何增肌呢?

1 保证充足蛋白质的摄入

俗话说“健身三分靠练，七分靠吃”。要想长肌肉，就要摄入足够的蛋白质。蛋白质不仅能增加饱腹感，还能在减脂的同时避免肌肉流失，提高机体的基础代谢率。

瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶及豆制品，都是优质蛋白质的良好来源，减肥健身期间可以优先选择。但需要注意的是，肉类脂肪含量较多，若再加上“重口味”的烹饪方式，卡路里摄入难免超标。因此，要想增肌减脂，还是要“控油、控盐、控糖”，抵制烤串、泡面、奶茶、甜食等食物的诱惑。

“那么火锅能吃吗?”当然可以，火锅吃对了，不会“囤肉”。

首选清汤锅，配上蒜蓉+陈醋+酱油+香菜的调料，加少许芝麻酱或花生酱蘸料，选择蔬菜+牛肉+豆制品+菌菇，再搭配一些土豆、玉米或藕作为主食，既保证了营养，又能满足口腹之欲，还不影响减肥，但千万别吃太撑了。

2 首选优质碳水化合物

多吃会长肉，但长的不一定是肌肉。

所以日常饮食中，在提高蛋白质摄入的同时不要忘了适当减少总卡路里的摄入。三餐定时定量，不暴饮暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡觉前有少许饥饿感为佳。

另外，减少精白米面制品的摄入，同时提高全谷物、杂豆和薯类的比例，用红薯、山药、芋头等替代一部分白米饭，养成吃粗粮的习惯。这些粗粮富含膳食纤维，能降低肠道中胆固醇吸收，调节胃肠道功能，有利于降低血脂和控制体重。

3 重视力量训练

抗阻运动就是我们常说的力量训练，是在运动过程中肌肉克服外来阻力而进行的主动运动。它能很好地锻炼机体的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆发力。

抗阻运动可以分为徒手锻炼和器械锻炼。

徒手锻炼可以选择平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的体重让肌肉收缩。此外还可以借助一些器械，如哑铃、杠铃、壶铃、瑜伽球、弹力带、沙袋、瓶装水等进行重量训练，达到增肌的目的。

有些项目在家就可以完成，比如前期可以进行徒手练习和利用小哑铃、弹力带等小器械完成的练习，之后再视自身情况慢慢增加强度，循序渐进。寒冷的冬天不想去健身房，在家“撸铁”完全没问题。

小贴士：天寒地冻，温补阳气要这么做

不暴露头颈四肢，注意防寒保暖

随着生活条件的改善，冬季室内一般有空调、暖气等。室内温度相对较高，不少朋友衣着轻薄，此时容易寒气入体、导致疾病的发生。以头部为例，中医认为头为诸阳之会，冬季气温低、风也大，头部特别容易受寒，寒又为百病之源，长期积累寒气，人体自然会生病。

无论室内室外，建议大家要注意保暖，尤其要加强头部、颈部、手脚等易受凉部位的防寒，戴好帽子、围巾，穿好适合的衣物。此外，建议每晚坚持用热水泡脚。

不暴饮暴食，适当食补

提到冬季养生，很多朋友第一想到的就是“吃”。的确，饮食对于冬季养生来说十分重要，但也要注意饮食结构，不要盲目进补。不加节制地食用肉类、动物肝脏等能量和营养密度高的食物，虽然能给身体带来更多抵御寒冷的热量，但这类食物中含有较多的动物脂肪，过多食用会造成能量过剩，一旦体内的脂肪积累过多还会导致高血压、高血脂等慢性疾病的发生。

因此，建议冬季的饮食可以食用茯苓枸杞鸽子汤、肉苁蓉排骨补肾汤等，也可食用山药百合粥、远志枣仁粥等，还可多吃海带、白菜、韭菜、山芋、红枣、萝卜等食物，温补为主，根据自己的身体情况来适时调整。

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