适当的营养可以增强您的免疫系统

随着日子越来越凉和湿润，流感又开始流行，预防冠状病毒的工作(如社交疏散和戴口罩)比以往任何时候都更加重要。

幸运的是，一种有效的疫苗似乎已经出现。但是在那之前，我们还能采取什么措施保护自己免受感染?现在有足够的证据表明，严重的COVID-19病例通常与肥胖，糖尿病，高血压或心脏病等并发因素有关，这些慢性病通常与不良饮食有关。此外，均衡饮食可为人体提供一系列大量和微量营养素，这些营养素可引发免疫系统预防或抵抗疾病。适当的营养至少可以帮助我们避免最严重的症状。

但是，UCI学生健康中心和学生健康与健康促进中心的注册营养师营养学家Jody Margolis指出：“存在健康差异和社会正义问题，这些因素会导致不良饮食，不健康的体重和增加患慢性病的风险，会增加与相关的不良结果的风险。”

好消息是，健康饮食并不一定要昂贵或费时。以下是有关如何在不超出预算的情况下，通过吃适当的食物来增强免疫系统的技巧。

吃彩虹

食用全食物是获取各种维生素的有保证的方法。Margolis说：“主要是基于植物的饮食，包括水果和蔬菜的彩虹色是一个好的开始。” “各种各样的颜色提供了不同的植物营养素-具有抗氧化和抗炎功效的化学物质-对保持我们的健康至关重要。” 还建议将充满活力的植物与良好的蛋白质来源配对，例如豆类，鸡蛋，鱼类，家禽，豆腐或小扁豆。

肠道微生物组还受益于多样性。随着时间的推移，马戈利斯建议您食用季节性的当地食品。区域和季节种植的产品更加丰富，因此价格便宜。

在秋天，请尝试在日常饮食中添加以下物品：

根菜类：甜菜，胡萝卜，萝卜，欧洲防风草和地瓜

南瓜：橡子南瓜，意大利面条南瓜，西葫芦和南瓜

十字花科植物：羽衣甘蓝，芝麻菜，抱子甘蓝，西兰花和花椰菜

水果：橘子，石榴，柿子，梨和苹果

健康饮食可省钱

不幸的是，粮食不安全往往是营养不良的根源。为了解决这个问题，UCI的FRESH基本需求中心为学生提供各种食品援助服务，例如储备充足的食品储藏室，紧急餐刷卡，助学金和咨询服务。它的“从农场到新鲜”计划提供了优惠券，可在本地农场的速递产品部门使用。

Margolis说，尽管新鲜的食材是可取的，但冷冻的水果和蔬菜同样健康。豆类和谷物，罐装蛋白质和冷冻鱼也可以很便宜，并富含维生素。

无需花哨的烹饪技巧

对于快餐食品，Margolis建议使用“营养碗”，在某些情况下，无需烹饪。它们通常包括谷物基料，可以是糙米，藜麦，法罗或大麦。蛋白质来源，例如豆类罐头(排干并冲洗)，豆腐，鹰嘴豆泥或奶酪;各种新鲜，蒸熟或炒过的蔬菜;和简单的沙拉酱或敷料。每个碗都可以量身定制，以符合特定的民族口味，例如西南，亚洲或地中海。它们有益健康，平衡且易于变化。

如果您有季节性变化的想法，但又不想使事情变得复杂，则Margolis建议在冰沙，燕麦片甚至marinara酱中加入罐装南瓜泥。她说：“南瓜富含抗氧化剂以及钾和纤维。” “只要确保购买100%罐装南瓜泥而不是罐装南瓜派馅料即可。”

有益健康的节日盛宴

准备一些由马戈利斯(Margolis)策划的菜肴，让今年的庆祝活动健康起来。它们同样简单，实惠且美味。

时令色拉：将绿叶蔬菜，干蔓越莓，半切碎的梨或苹果，洋葱丁切成小块，然后搭配您选择的香醋混合。

有益健康的盒装馅料：按照包装盒上的说明，在1汤匙的橄榄油或低芥酸菜籽油中炒一杯或两片切碎的芹菜，胡萝卜，洋葱和苹果或梨。扔一些杏仁或山核桃。将这些成分添加到馅料中可带来额外的营养，风味和酥脆感。

增强的盒装通心粉和奶酪：按照包装盒上的食谱，但添加几汤匙罐装南瓜泥，纯希腊酸奶和帕玛森芝士。加热并度过假期，增强免疫力。

微波红薯：用叉子洗净并刺穿四到五次，然后煮五到六分钟，然后转动一次。如果不是嫩嫩的，则应每隔30秒烹饪一次。用小刀将其纵向切开，并撒上一汤匙黄油或素食主义者，并撒上红糖或肉桂粉。

土豆泥更健康：按照您最喜欢的土豆泥食谱，但添加煮熟的花椰菜(冷冻或新鲜)以获得一些质地和额外的营养。

烤蔬菜：胡桃南瓜，抱子甘蓝，胡萝卜，地瓜和欧洲防风草是时令食品，在烤箱中焦糖味浓郁。将它们洗净并切成小块，与几汤匙的橄榄油或低芥酸菜籽油拌在一起，撒上盐和胡椒粉，然后放在小甜饼上。在400度下烘烤20分钟，或者直到蔬菜变软并变浅为止。

甜点：将苹果或梨切成薄片，然后将其切成薄片，以保留纤维。在锅中用1或2汤匙黄油中火煎炒，然后撒上红糖和肉桂或南瓜派香料。单独食用或品尝一勺香草冰淇淋或酸奶。为了增加身体的紧缩性和心脏健康，可以在上面放一些切碎的杏仁，核桃或山核桃或您最喜欢的格兰诺拉麦片。

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