跑步后的拉伸很重要不仅可以缓解肌肉酸胀感还可以避免变成肌肉腿

一、俯身左(右)腿后侧拉伸

1、把左(右)腿放在前面，膝盖微微弯曲，两腿间大概半米长的距离;

2、用力勾左(右)脚，身体向前屈，保持半分钟;

3、深呼吸使身体放松，同时尝试加大拉伸力度。

二、左(右)侧大腿前侧拉伸

1、正常站立，勾左(右)脚，用左(右)手握住左(右)脚脚踝，收腹，稍稍用力，直到有拉伸感;

2、左(右)手向上发力，慢慢加力，使大腿前侧有明显拉伸感;

3、调整呼吸，保持半分钟。

三、扶墙臀部拉伸

1、单腿站立并微微弯曲，将另一只脚的脚踝放到站立的腿的膝盖上，手扶墙以保持平衡;

2、收腹挺胸身体向下沉，使重心尽可能降低，直到臀部有明显拉伸感。

四、背部拉伸

1、双手合十相扣，自然地站立，掌心外翻向着远离身体的方向推出;

2、收紧腹部，身体努力后弓直至有较明显拉伸感。

五、腰部拉伸

1、轻松站立，双脚双腿并拢，弯腰弓背，手放在小腿后面抱紧;

2、背部用力向上，直至产生强烈拉伸感，坚持半分钟。

六、靠墙小腿后侧拉伸

1、面向墙壁，身体紧贴墙壁保持平衡，手扶墙壁保持平衡;

2、一只脚前掌尽量高地踩在墙上，另一条腿努力伸直;

3、身体尽量前倾直至产生牵拉感。

七、腹部拉伸

1、趴在瑜伽垫上，腿部贴紧瑜伽垫，上半身用双手撑起，使身体保持平衡;

2、抬头挺胸收腹，用力向上抬，直至产生拉伸感。

八、跪姿背部拉伸

1、在瑜伽垫上身体放松趴下，坐在脚后跟上;

2、手臂和躯干努力向前伸展，直至产生牵拉感。

九、胸部拉伸

1、左(右)腿向前做弓步，与之对应的右(左)手叉腰;

2、左(右)肩稍稍抬高，左(右)侧大臂要与地面平行，小臂和手掌要紧贴着墙面;

3、上身躯体向前倾并向右(左)转动，直至左(右)胸产生拉伸感。

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