你喜欢吃零食吗?杂货店的货架上肯定摆满了看起来很美味的零食——有些比其他的更健康——而且很想把它们装满你的购物车。然而，尽管在你的食品室里放一些健康的零食并没有错，但许多注册营养师和医生实际上都说把你的零食当作一顿饭来对待更健康。
对真的。不要盲目地吃一袋薯片，而是准备一顿小餐来搭配它。为什么?因为你实际上会感到很饱，而且不可避免地，不吃更多会导致体重增加。
这就是为什么您应该开始从专家那里开始为您的零食准备饭菜，如果您正在寻找更健康的饮食技巧，请务必查看我们的21 个有史以来最佳健康烹饪技巧的清单。
确保零食包括神奇的三。
神奇的三者指的是蛋白质、脂肪和碳水化合物。为什么?因为这三种常量营养素可以帮助您完成膳食并让您长时间保持饱腹感。在零食中加入纤维也很重要，这是让您感到饱足和帮助减肥的另一个关键成分。
“我建议零食含有高纤维碳水化合物、脂肪和蛋白质的混合物，以提供饱腹感并满足饥饿感，”LDN RD 的 Talia Hauser 说。“纤维、脂肪和蛋白质共同作用来做到这一点。适合这一点的零食类型[包括]一片水果和坚果、全麦饼干加坚果黄油、蔬菜蘸鹰嘴豆泥、奶酪串和全麦饼干，全麦吐司配鳄梨，希腊酸奶配浆果。”
完全地中海医学博士 Pam Fullenweider 表示，避免这些关键营养素会导致“裸露”零食。
“很多人把薯片或饼干当作零食，但这些食物主要由碳水化合物组成，”富伦维德说。“当我们吃‘裸’碳水化合物或不含蛋白质或脂肪的碳水化合物时，我们的血糖很快就会飙升并崩溃。血糖的这种崩溃驱使我们寻找更多的碳水化合物来提高血糖。这个循环很难打破! "
选择吃零食的时间。
什么时候吃零食也很重要，因为它可以帮助消除如果你全天吃零食可能发生的任何疯狂的血糖峰值或下降。如果您选择将零食作为迷你餐，那么您应该像早餐、午餐和晚餐一样安排时间。
“零食是健康均衡饮食的重要组成部分，”纽约 Bethany Medical Clinic 的医学博士、RDN、CDN 的 Jean Hanks 说。“最好每 3 到 4 小时吃一次以保持血糖稳定，这不仅可以防止与饥饿相关的暴躁(‘衣架’)，还可以帮助防止下一餐暴饮暴食。因此，理想情况下，您可以在两餐之间吃点零食早餐和午餐，以及午餐和晚餐之间。”
选择一个您白天感到饥饿的时间。也许是午餐和晚餐之间的长时间拖累，或者是早餐和午餐之间的时间。如果您不确定一天中吃零食的最佳时间，Hauser 建议使用饥饿量表来确定适合您吃迷你餐的时间。
“我建议使用介于 1(不饿)和 10(贪婪)之间的饥饿量表，一般来说，应该在 4 到 6 岁左右吃东西，”Hauser 说。“如果你发现自己在 1 点到 2 点吃零食，那你可能只是觉得无聊或吃得无精打采。与你的饥饿信号保持一致。”
设置一个盘子——不要管袋子。
虽然从袋子里拿出零食很诱人，但它并不能促进您饮食的健康部分控制。取而代之的是，像一天中的其他餐点一样设置一个实际的盘子，用所有这些适当的大量营养素填充它，然后将打开的薯片或饼干袋放回食品储藏室。
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