煮熟后对你更健康的九种蔬菜

生食饮食是一个相当近期的趋势，包括生食素食主义。相信加工食品越少越好。然而，并不是所有的食物生吃都更有营养。事实上，有些蔬菜煮熟后实际上更有营养。这是其中的九个。

1.芦笋

所有生物都是由细胞组成的，在蔬菜中，重要的营养物质有时会被困在这些细胞壁中。当蔬菜煮熟时，墙壁会分解，释放出更容易被人体吸收的营养。烹饪芦笋会破坏其细胞壁，使维生素 A、B9、C 和 E 更容易被吸收。

2.蘑菇

蘑菇含有大量的抗氧化剂麦角硫因，在烹饪过程中会释放出来。抗氧化剂有助于分解“自由基”，这种化学物质会损害我们的细胞，导致疾病和衰老。

3.菠菜

菠菜含有丰富的营养物质，包括铁、镁、钙和锌。然而，当菠菜煮熟时，这些营养成分更容易被吸收。这是因为菠菜富含草酸(一种存在于许多植物中的化合物)，可阻止铁和钙的吸收。加热菠菜会释放结合的钙，使其更容易被身体吸收。

研究表明，蒸菠菜可维持其叶酸(B9)水平，这可能会降低某些癌症的风险。

4.西红柿

使用任何方法烹饪，都会大大增加西红柿中的抗氧化番茄红素。番茄红素与一系列慢性疾病的风险降低有关，包括心脏病和癌症。这种增加的番茄红素量来自有助于分解含有几种重要营养物质的厚细胞壁的热量。

虽然烹调西红柿会使它们的维生素 C 含量降低 29%，但在烹调 30 分钟内，它们的番茄红素含量却增加了50% 以上。

5.胡萝卜

煮熟的胡萝卜比生的胡萝卜含有更多的 β-胡萝卜素，这是一种称为类胡萝卜素的物质，身体可以将其转化为维生素 A。这种脂溶性维生素支持骨骼生长、视力和免疫系统。

用带皮烹饪胡萝卜的抗氧化能力增加一倍以上。您应该在切片前将胡萝卜整根煮沸，因为这样可以阻止这些营养物质逃逸到烹饪水中。避免油炸胡萝卜，因为已发现这会减少类胡萝卜素的含量。

6. 甜椒

甜椒是增强免疫系统的抗氧化剂的重要来源，尤其是类胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质和叶黄素。热量会破坏细胞壁，使您的身体更容易吸收类胡萝卜素。与西红柿一样，当辣椒被煮沸或蒸煮时，维生素 C 会流失，因为维生素会渗入水中。试着烤它们。

7. 芸苔

芸苔，包括西兰花、花椰菜和球芽甘蓝，富含硫代葡萄糖苷(含硫植物化学物质)，人体可以将其转化为一系列抗癌化合物。为了将这些硫代葡萄糖苷转化为抗癌化合物，这些蔬菜中的一种称为黑芥子酶的酶必须具有活性。

研究发现，蒸这些蔬菜可以保存维生素C 和黑芥子酶，因此可以从它们中获得抗癌化合物。切碎西兰花并在烹饪前静置至少 40 分钟也可以激活这种黑芥子酶。

同样，豆芽煮熟后会产生吲哚，这是一种可以降低患癌症风险的化合物。烹饪豆芽还会导致硫代葡萄糖苷分解成已知具有抗癌特性的化合物。

8.绿豆

与煮熟或高压煮熟相比，青豆在烘烤、微波炉、煎锅甚至油炸时具有更高水平的抗氧化剂。

9.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝在轻蒸时最健康，因为它会使酶失活，这些酶会阻止身体使用甲状腺所需的碘，这有助于调节你的新陈代谢。

标签：