蓝莓、菠菜和黑巧克力有什么共同点?
它们都富含类黄酮，植物中发现的化合物赋予它们颜色和药用功效。研究表明，黄酮类化合物具有广泛的健康益处，从抗癌和降低患心脏病的风险到保护大脑功能。它们甚至被用来对抗皱纹。
“类黄酮对我们有益的关键原因是它们具有抗炎作用并且是抗氧化剂，”位于拉伯克的德克萨斯理工大学营养科学系助理教授克里斯蒂娜彼得森说。
抗氧化剂有助于对抗炎症和衰老。类黄酮还具有有助于预防血栓的特性。去年发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的一项研究表明，浆果、红酒、苹果和梨等食物中的类黄酮可能以降低血压的方式影响肠道细菌。
正因为如此，类黄酮在地中海、DASH 和 MIND 饮食中发挥着核心作用，这是心脏和大脑健康专家最推荐的饮食模式。尽管存在一些差异，但三者都将重点放在富含类黄酮的水果、蔬菜、坚果和豆类上。
但大多数美国人没有得到足够的类黄酮，主要是因为他们没有吃推荐的每日水果和蔬菜摄入量。联邦饮食指南建议成年人每天吃 1.5-2 杯水果和 3-4 杯蔬菜。但根据疾病控制和预防中心的数据，只有十分之一的美国成年人吃这么多蔬菜，只有八分之一的人吃足够量的水果。
好消息是，类黄酮存在于种类繁多的水果、蔬菜和其他食物中，因此将它们纳入您的饮食应该不难，彼得森说。它们存在于各种浆果、樱桃、苹果、葡萄、韭菜和绿叶蔬菜中，如菠菜、长叶莴苣和羽衣甘蓝。喜欢大蒜和洋葱?你也会在那里找到它们。大豆?他们也有。
彼得森建议多吃富含类黄酮的食物，以获得最大的营养价值。“目标是吃各种不同颜色的水果和蔬菜。吃彩虹，”她说。
她说，如果你不习惯吃大量的农产品，你可以慢慢地将其加入到你的饮食中。
“每天多吃一片水果，”彼得森说。“晚餐时间在你的盘子里多放一份蔬菜。试图彻底改变你的整个饮食可能很困难，所以从做一些小的改变开始。”
她说，吃新鲜的全食物是获得所需类黄酮的最佳方式。但这不是唯一的方法。
彼得森说，如果没有新鲜水果，冷冻浆果混合物是一个不错的选择。速冻的水果和蔬菜保留了高水平的营养，易于储存，即使在反季节时也可以增加盘子的多样性。
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