女生如何健康减肥（如何健康减肥）

大家好，乐天来为大家解答以下的问题，女生如何健康减肥，如何健康减肥很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

我们发现超过一半的PCOS患者存在肥胖(身体质量指数25kg/m2)，我们也知道很多PCOS患者只要通过调整生活方式和减轻体重就可以达到恢复排卵和减少雄激素的治疗效果。那么问题来了，你真的知道怎么健康减肥吗？真的有“闭上嘴，叉开腿”这么简单吗？

小心常见的减肥错误。

1.脂肪是肥胖的孪生兄弟。只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的身材——错！

事实上，脂肪并不总是在减肥过程中起到负面作用。食用脂肪不仅会很快转化为脂肪储存在体内，而且脂肪的分解可以在一定程度上抑制体内脂肪的合成。

玉米油和橄榄油，含有单一非共轭脂肪，能降低低密度脂蛋白，是减肥健美的理想食用油。另外，脂肪类食物耐消化、耐饥饿，可以减少淀粉类食物和零食的摄入，对减肥起到积极作用。

有些节食者为了控制食量，吃零食充饥，导致体重增加。因此，适当摄入脂肪不仅不影响体型，而且有利于健美。

2.肥胖是营养的堆积，所以不能吃有营养的食物——错！

事实上，有些人肥胖的原因并不是单一的营养物质的积累，很大程度上是因为他们的饮食中缺乏能将脂肪转化为能量的营养物质。只有把人身体里的能量释放出来，才能减脂。

人体脂肪转化为各种能量的过程中，必然涉及各种营养物质。这些营养素包括维生素B2，维生素B6和烟酸。

富含这些营养成分的食物往往是减肥者不愿在意的牛奶、各种豆制品、花生、鸡蛋、动物肝脏、肉类等。如果没有这种营养丰富的食物，体内的脂肪就不容易转化为能量，这样体内的脂肪就会堆积，变得肥胖。

3.喝水会让身体变胖，想减肥就不能喝水——大错特错！

事实上，只有缺乏饮水，才会引起人体积水作为补偿，并使身体更容易堆积脂肪，导致肥胖。饮水不足还可能造成人体新陈代谢的紊乱，导致能量吸收多，能量释放少。

所以对于减肥者来说，饮水不足不仅达不到减肥的目的，还会对健康造成更严重的损害！

4.吃辣可以减肥——不一定不推荐！

统计显示，泰国、印度等地很少有胖子，因此推断他们平日嗜辣。因为吃辣容易出汗，吃一点让人有饱腹感，所以有减肥的效果。但是，目前认为仍然没有足够令人信服的依据来支持这一观点。

同时，长期吃辛辣食物会影响肠胃功能，有胃痛甚至胃出血的风险。而且刺激性食物吃多了还会让皮肤粗糙甚至长痘，肯定得不偿失！

怎样才能科学减肥？

饮食原则

1.控制主食，限制甜食。

如果本来饭量就大，一日三餐主食可以减少50克。尽量不要吃太多淀粉和极甜的食物，如红薯、土豆、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精和果汁甜食。副食可以是瘦肉、鱼、蛋、豆制品和含糖量较少的蔬菜水果。

2.减少热量摄入。

营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物还是脂肪，最终减少的都是热量摄入。如果一个人每天少吃800卡路里，6周就能瘦10斤。少吃500卡路里，两个半月就能瘦10斤。但是减肥不要太快，否则会很危险。需要注意的是，如果供给身体的热量太少，每人每天至少应摄入1200千卡热量；你会失去肌肉。肌肉是消耗热量，促进新陈代谢的关键。

3.减少食物摄入。

如果你想减肥，你不一定要放弃你喜欢的食物，但重要的是要控制它。如果你偏爱某种食物，而且吃的量很大，就要注意减少每餐的量。不要一周吃四次200克的肉，每次吃100克，这样可以少摄入1200千卡热量，七个半月左右就可以明显减肥。建议减肥者在厨房放一个秤，贴上警示牌，注意提醒自己摄入食物的重量。

运动原理

1.运动要多元化。

每次去健身中心，做的都是一模一样的运动。同样的运动量，你每次燃烧的脂肪会更少。这就是为什么每次减肥，前期效果都比较好。如果你今天选择慢跑，明天你应该试试有氧运动或者游泳。最重要的是要有规律的改变，给身体不同的刺激，消耗的热量也会猛增。

2.运动前补充蛋白质。

蛋白质可以瞬间提升身体活力。如果吃一种含有优质蛋白质的零食，如鸡蛋、芝麻、核桃仁等。运动前90分钟，那么同样的举重运动会提高你的负荷能力，你的身体自然会比平时燃烧更多的热量。但是，靠运动时间吃饭也不能太接近。

3.保持训练间隔。

人要连续运动40分钟以上，脂肪才开始燃烧。减脂最好的方法就是尽可能延长运动时间。尝试间歇训练，分几段完成运动计划，运动前休息。比如在健身车上以7 km/h的速度练2分钟，然后以5 km/h的速度练2分钟，再回到7 km/h练45分钟。

4.健康合理的饮食

多吃素食，少吃肉类和淀粉类食物，但不要过度节食，否则会损害身体健康。

5.运动前热身。

脂肪消耗需要一个漫长的过程，当你感到全身发热，微微出汗时，你的脂肪刚刚进入燃烧状态，这个过程需要15-20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前20分钟是“白练”。先做一些力量训练。肌肉是人体的加热器。10分钟就可以热身了。这样，当你开始骑自行车的时候，整个过程都是在燃烧脂肪。

6.早上锻炼。

胖子是个恶霸。当你觉得累的时候，它就会肆无忌惮的在你体内堆积。相反，当你精力充沛的时候，它会无所遁形。运动科学家认为，早上锻炼可以使新陈代谢全天保持在较高水平。身体越有活力，消耗的热量就越多。相对于春季空气差，7点以后运动可以避开空气污染高峰。

7.集中精神。

想法是惊人的，尤其是在体育方面。做运动时，你应该集中注意力。如果锻炼身体某一部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也要集中在那一部分，锻炼效果会更好。做腿部运动时，结合动作重点锻炼腹肌和臀肌，可以增强这些肌肉的力量，让你的脚步更加坚实有力。

8.有意识地多锻炼上臂。

健身教练让我跑步的时候摆动手臂，我觉得很好玩。听着，教练是对的。这样可以让你以同样的体力完成全身的运动，上下半身同时发热，产生1/12的效果。正确的摆臂动作：肘部弯曲90度左右，手臂的摆动幅度从臀部后面到胸部的高度应为15-20cm。

9.用鼻子呼吸

运动时，用鼻子吸气呼气，不要用嘴，这样可以稳定心律。要知道，当心跳达到一定的速率时，你会觉得喘不过气来，产生放弃的念头。相反，控制心律可以提高身体耐力，有效延长运动时间15-20分钟，燃烧更多热量。一开始，你会觉得不舒服。不要气馁。经过6-8次的练习，你就会习惯了。

10.在沙滩上做运动。

这个消耗更多卡路里的规则很简单也很容易记住：运动场的地面越软，你可能消耗的卡路里就越多。例如，在沙滩或草地上散步或慢跑比在坚硬的地面上做同样的运动更有效。最柔软的是水，所以水中的运动消耗的热量最多。试着踏进你自己的浴缸，你就会明白。

运动后的注意事项：

运动后30分钟内不能吃东西。此时由于胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后身体呈酸性，要多吃水果蔬菜等碱性食物。

运动后不能大量喝水，因为水通过胃吸收到血液后，会增加血液循环，对心脏造成负担。此外，饮水温度应控制在8-14，每小时不超过800毫升。

本文到此结束，希望对你有所帮助。

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