弹力带锻炼方法图解图（弹力带锻炼方法图解）

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1、肩部肌群练习。

2、（1）动作要领：动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。

3、双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

4、动作2：站姿同动作1。

5、双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

6、动作3：站姿同动作1。

7、可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

8、动作4：站姿，躯干伸直稳定。

9、前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

10、（2）作用：可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

11、2、上臂肌群练习。

12、（1）动作要领：动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。

13、双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。

14、也可以采用坐姿练习。

15、动作2：站姿同动作1。

16、双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。

17、也可以采用坐姿练习。

18、（2）作用：可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等），上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

19、3、胸背肌群练习。

20、（1）动作要领：动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。

21、将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。

22、也可采用坐姿练习。

23、动作2：站姿同动作1。

24、弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。

25、也可在头前、头后交换做下拉练习。

26、（2）作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等）胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

27、4、腰腹肌群练习。

28、（1）动作要领：动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。

29、双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。

30、注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

31、动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。

32、弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。

33、注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

34、（2）作用：可加强腰腹部肌群的力量。

35、可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

36、5、下肢肌群练习。

37、（1）动作要领：动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。

38、也可以单脚做练习。

39、动作2：站姿。

40、弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。

41、弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

42、（2）作用：可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等）。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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