在家减肥锻炼计划方案（减肥计划方案）

关于在家减肥锻炼计划方案，减肥计划方案这个问题很多朋友还不知道，今天小六来为大家解答以上的问题，现在让我们一起来看看吧！

1、你好:减脂的最佳方法是，有氧运动+小重量多次数的力量训练!一:有氧训练计划(参考):跑步机快走或椭圆机 (你现在体重不适合跑步，对膝关节压力太大)每周4-5次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% 二:力量训练计划循环训练法: 每次训练前 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展全身肌肉采用静态伸展 第一天 腿部训练史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 第二天胸肩部训练 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 15-20RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 颈前下拉 15-20RM 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃后飞鸟 15-20RM 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM 第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 三:减脂饮食计划参考: 早餐8:00。

2、脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片。

3、蛋青2个 加餐10:00，香蕉一根 午餐12:00，主食75g。

4、肉类50g，蔬菜150g(最好生的或 不放油的)水果适量 加餐15:00，果汁一杯 晚餐18:00。

5、主食50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜:黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果:苹果 橙 桃 四:睡眠:每天保证7-8小时。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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