关于俯卧撑正确用法,俯卧撑的正确做法次数这个问题很多朋友还不知道,今天小六来为大家解答以上的问题,现在让我们一起来看看吧!
1、【简介】 俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。
2、这一练习,在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。
3、其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
4、 【练习方法】 A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
5、 B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。
6、收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
7、 动作重点:全身挺直,平起平落。
8、难点:屈肘推直。
9、 一、形式: (一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
10、 1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
11、 2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
12、 3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
13、 (二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。
14、当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟) (三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
15、 手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。
16、从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
17、 1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
18、 2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
19、 3.指式:用手指第一关节撑地的方法。
20、可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。
21、 脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。
22、按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
23、 (四)从练习的形式来看,可分为以下几种 1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
24、 2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
25、 3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
26、 4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。
27、就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
28、 二、方法 快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
29、 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
30、 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
31、 4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。
32、可分为连续法和间断法。
33、 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
34、 【功能和原理】 1.发展力量素质。
35、可以提高人体静力性和动力性力量。
36、其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。
37、 2.提高人体生理机能。
38、对发展平衡和支撑能力起着重要作用。
39、可以改善中枢神经系统,有盆于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
40、 3.增强体质,增进健康。
41、经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年盆寿的作用。
42、 【注意事项】 1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼; 2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷; 3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
43、 4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。
44、心脏病、高血压患者禁用此法。
本文分享完毕,希望对大家有所帮助。
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