导读 关于平板支撑活动规则,平板支撑呼吸方法这个问题很多朋友还不知道,今天小六来为大家解答以上的问题,现在让我们一起来看看吧!1、平板支
关于平板支撑活动规则,平板支撑呼吸方法这个问题很多朋友还不知道,今天小六来为大家解答以上的问题,现在让我们一起来看看吧!
1、平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
2、 锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
3、 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
4、 训练方法 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
5、 每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒 要点提示 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
6、 在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
7、手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
8、 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
9、若要增加难度,手臂或腿可以提高。
10、 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
11、 手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
12、 颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
本文分享完毕,希望对大家有所帮助。
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