如何增加肺活量和耐力的锻炼（如何增加肺活量）

关于如何增加肺活量和耐力的锻炼，如何增加肺活量这个问题很多朋友还不知道，今天小六来为大家解答以上的问题，现在让我们一起来看看吧！

1、跑步：这是最简单也最方便的锻炼项目，不受天气影响，寒暑假都能进行。

2、对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。

3、快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。

4、快步并非说速度一定要飞快，而是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。

5、由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。

6、慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。

7、如何判断运动量？每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。

8、刚开始进行锻炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善，这时就能转入变速跑。

9、变速跑也要循序渐进，最初先练一组，然后逐步加量。

10、 游泳：因为水对肺部存在压力，能提升对呼吸机能的能力要求，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。

11、尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。

12、需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才对提升肺活量有帮助。

13、锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。

14、 赛艇：是对肺活量刺激最大的运动项目，根据统计，赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。

15、目前，广州市有赛艇俱乐部，也招收部分学生作为业余选手，有兴趣的学生可以与之联系。

16、但是赛艇的要求比较严格，不是所有学生都能参与，而且训练时需要教练指导。

17、 以上三种项目需要在社区进行，同时在家里还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量。

18、 跳绳：不仅锻炼到肺部机能，还有利于增高，以及增强人体协调能力和灵敏度。

19、跳绳时有快速跳和跳花式两种选择，前者在短时间内多次跳，后者强调变换姿势，可以跳一下甩两下绳子，或者带人跳、正反跳。

20、俯卧撑：既练习了上肢力量，对肺活量也有帮助。

21、每次根据个人能力连续做几十个，在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。

22、 骑自行车：选择在比较开阔往来车辆稀少的路段，上坡路段最佳，憋足气快速骑车登上坡，往返几次。

23、 呼吸操提升肺活量 而在没有条件进行体育锻炼的时候，做“呼吸操”对提升肺活量也有效果。

24、 深呼吸：瑜伽练习者叫腹部呼吸，俗称“喘大气”。

25、深呼吸时，第一步是5秒钟的吸气：先慢慢地由鼻孔吸气，使横隔膜向下拉，腹部会鼓胀起来，接着继续吸气，将胸腔再扩大，肋骨上抬，胸部上挺，让肺部尽量多地吸入空气；第二步是屏息，一般是5秒，随着练习的增加，屏息的时间也可以增加，让肺部可以尽量多的吸收氧气；第三步是缓慢的吐气，胸腔和腹腔回复原来的状态。

26、 三个步骤为一个练习小节，反复进行，每次持续10分钟。

27、深呼吸经过长时间的练习，可以成为一种平常状态下的呼吸方法。

28、 氧气不能在体内贮存，人们必须一刻不停地吸进新鲜空气。

29、所以，呼吸对健康影响很大。

30、然而，大多数人只利用了自己肺活量的三分之一。

31、由国家体育总局和教育部公布的2000年国民体质监测的结果中，40至69岁男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分别下降28％和26％。

32、肺活量的降低使人到老年后发生多种影响肺部健康的疾患，如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。

33、更为关键的是这些肺部疾患一旦与其他的疾病合并，死亡率非常高。

34、所以要积极地进行呼吸运动，使肺部得到锻炼，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧气，使精力更加充沛。

35、下面是几种有利于健康的呼吸方法，不妨经常为之，来锻炼提升肺活量。

36、 1.深呼吸。

37、先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。

38、吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。

39、然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。

40、最后屏住呼吸5秒钟。

41、经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。

42、肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。

43、停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。

44、练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。

45、 2.静呼吸。

46、将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去的。

47、当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。

48、然后按住左鼻孔重新开始。

49、每边各做5次。

50、 3.睡眠呼吸。

51、睡前做这种呼吸，对失眠者特别有效。

52、躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。

53、慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。

54、这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。

55、此法可助您安然入睡。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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