背阔肌锻炼方法徒手（背阔肌锻炼方法）

关于背阔肌锻炼方法徒手，背阔肌锻炼方法这个问题很多朋友还不知道，今天小六来为大家解答以上的问题，现在让我们一起来看看吧！

1、背部肌肉训练 -------------------------------------------------------------------------------- 上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

2、 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

3、 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。

4、 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

5、 -------------------------------------------------------------------------------- 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

6、 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。

7、静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

8、 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

9、 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。

10、如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。

11、上拉时身体不要摆动。

12、下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

13、 -------------------------------------------------------------------------------- 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

14、 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

15、静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

16、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

17、 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

18、 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

19、下垂时脚不能触及地面。

20、可在腰上钩挂杠铃片来加重。

21、 -------------------------------------------------------------------------------- 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

22、 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。

23、然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

24、 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

25、 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

26、若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

27、 -------------------------------------------------------------------------------- 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

28、用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。

29、握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。

30、若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

31、 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。

32、头不要低垂。

33、 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

34、 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

35、 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

36、上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

37、如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 -------------------------------------------------------------------------------- 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

38、骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。

39、将重端稍稍拉离地面。

40、两臂下垂，不要低头。

41、 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

42、静止一秒钟，极力收紧背阔肌。

43、放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

44、 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。

45、 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

46、上体保持不动，不让抬高借劲。

47、起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。

48、胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

49、 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。

50、向前屈体，不要屈膝。

51、两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。

52、勿低头。

53、 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

54、最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。

55、如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

56、 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。

57、 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。

58、意念要始终在后背部。

59、动作平稳，用大重量，但又切勿过重。

60、切勿突然用大重量。

61、也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

62、 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。

63、向前屈体，让上体直向下垂。

64、让一同伴压住或坐在小腿上。

65、两手交叉放在胸前。

66、若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

67、 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。

68、然后慢慢回复。

69、 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。

70、 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

71、 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

72、 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

73、 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。

74、 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。

75、两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。

76、挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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