怎么练手臂力气才能变大（双手锻炼增大）

关于怎么练手臂力气才能变大，双手锻炼增大这个问题很多朋友还不知道，今天小六来为大家解答以上的问题，现在让我们一起来看看吧！

1、减少活动量、吃些含脂肪高、热量高的东西（比如地瓜、猪蹄、面包、薯条、汤菜）；晚上加一次餐，不过的休息好。

2、 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，长胖应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

3、注重“饮食”与“运动”，“身心”与“医学”等各方面相结合： 一、饮食 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。

4、浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

5、 （1）养成均衡的饮食良好习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

6、可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。

7、采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

8、 （2）改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

9、 （3）选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

10、 二、营养 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。

11、这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。

12、 （1）蛋白质 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

13、植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

14、至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

15、 （2）醣类 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。

16、烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

17、 （3）脂肪 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。

18、纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。

19、建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。

20、一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

21、 三、运动 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。

22、因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。

23、人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

24、 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。

25、借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

26、 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。

27、经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

28、 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。

29、对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

30、 四、心境 还要注意的是个人心理健康。

31、工作中的紧张、焦虑和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

32、 都会使人愈加消瘦。

33、相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

34、一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。

35、有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

36、 因此要保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

37、 五、睡眠 要想增重，首先应当做到科学增重，为健康增重。

38、除平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。

39、人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

40、不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

41、 六、遗传和内分泌 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。

42、其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

43、 七、就医 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。

44、如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。

45、排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

46、用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。

47、只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。

48、可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。

49、严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

50、 附： 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。

51、如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。

52、如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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