怎么瘦腰和肚子有效（怎么瘦腰和肚子）

关于怎么瘦腰和肚子有效，怎么瘦腰和肚子这个问题很多朋友还不知道，今天小六来为大家解答以上的问题，现在让我们一起来看看吧！

1、一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉 身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。

2、双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。

3、腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。

4、在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。

5、这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。

6、不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。

7、而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。

8、做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。

9、 二、消除腹部脂肪 身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。

10、将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。

11、然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。

12、在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。

13、这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。

14、你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。

15、不然可能会造成颈部和手不正确的出力。

16、身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。

17、而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。

18、对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。

19、等习惯此动作后再慢慢增加。

20、不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。

21、 三、紧缩腹部肌肉 你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。

22、双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。

23、接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。

24、使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。

25、这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。

26、尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。

27、您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。

28、腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。

29、至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。

30、然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。

31、等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。

32、 四、侧腹肌运动 （一）、导入[呼吸体操] 1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。

33、 2.摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。

34、接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。

35、 3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。

36、 （二）、导入[胸腹呼吸法] 1.缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。

37、 2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。

38、 3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。

39、 （三）、腹式[腹部呼吸法] 1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。

40、因此，在感到紧张时不妨试试看。

41、 2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。

42、一旦腹部充满空气就摒住呼吸。

43、 3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。

44、这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。

45、至少做2组。

46、 （四）、胸式[腹胸呼吸法] 1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。

47、 2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。

48、 3.缩小腹，慢慢地将气吐出来。

49、1-3的动作为1组。

50、至少做3组。

51、 （五）、胸式[胸腔呼吸法] 1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。

52、 2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。

53、注意背部不能弯曲。

54、 3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。

55、1-3的动作为1组，至少重复做3组。

56、 基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。

57、但是以早晚各做一次效果最好。

58、早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。

59、 五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉 配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。

60、感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。

61、 第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。

62、必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。

63、 第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。

64、将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。

65、也可以用毛刷按摩。

66、 六、内、外腹斜肌运动法 藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。

67、 另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。

68、最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。

69、 首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。

70、 第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。

71、而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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