腰背肌功能锻炼方法飞燕式（腰背肌功能锻炼方法）

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腰肌是维持腰椎稳定的重要结构之一。加强腰肌的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，有效预防急慢性腰椎损伤和腰痛的发生。因腰腿痛而卧床休息或佩戴腰围治疗的患者，腰部不活动、受力，长期下去可能会造成废用性萎缩和腰肌无力。所以要加强腰肌的锻炼。

1.“小燕子”还是“小燕子”

1、趴在床上，去枕；双手背在身后，挺胸抬头离开床；

2、同时膝关节伸直，两条大腿用力离床；

3.持续3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒为一个周期。

2.五点支撑法和三点支撑法

五点支撑法

1、仰卧在床上，走到枕头边，屈膝；

2、双肘和背部靠在床上，腹部和向上，依靠头部、双肘和双脚支撑全身重量；

三点支撑法

在五点支撑法的基础上，将双上肢抬离床面。

持续3 ~ 5秒，然后腰部肌肉放松，放下，休息3 ~ 5秒为一个周期。

3.有关注意事项

1.对于腰肌力量较弱或者肥胖的人来说，“小燕子”可能会比较费力，可以用“五点支撑”的方法进行锻炼。患者可以根据自己的实际情况选择适合自己的锻炼方法。

2.腰背部肌肉的锻炼次数和强度要因人而异。每天可以练习十几次到一百多次，分3 ~ 5组完成。应该循序渐进，每天运动量可以逐渐增加。

3.运动时不要突然用力过猛，以防锻炼腰肌扭伤腰部。

4.如果你感到腰酸、不适、僵硬等。运动后第二天，应适当降低运动强度和频率，或停止运动，以免加重症状。

5.如果已经出现腰部疼痛、僵硬、不适等症状，应停止锻炼或在医生指导下锻炼背部肌肉；在腰腿痛急性发作时，应及时休息，停止练习，否则可能加重原有症状。

本文到此结束，希望对你有所帮助。

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