阿里巴巴服装加工订单(找服装加工订单) 大闸蟹的正确做法图解(大闸蟹的正确做法图解大全) 抗诉的意思(抗诉是什么意思) 如何选购婴儿内衣?婴儿内衣哪种好啊(买什么儿童的内衣比较好) 烤鱼片的做法(空气炸锅烤鱼片的做法) frp是什么材料图片(frp是什么材料) 伦敦奥运会官方游戏london2012 110米栏攻略(伦敦110米栏奥运视频) 别来玩狼牙新系统境界提升玩法介绍(狼牙该如何使用) 关于逆境中成长的名言(逆境有利于成长名言) 爬楼梯有什么好处?(爬楼梯有什么好处吗) 八字不合怎么办(名字和八字不合怎么办) 宁滥勿缺下一句(宁滥勿缺) dnf补丁wegame怎么找(wegame中dnf补丁在哪?) 什么手机游戏可以赚人民币(什么手机游戏可以赚人民币 手游 手机) PDF文件怎么拆分成多个文件(怎么合并多个pdf) 乘法是什么符号的意思(乘法是什么符号) IP电话如何使用(ip话机怎么使用) 海底世界资料大全(关于海底世界的资料) 怎样自己动手包书皮(怎么自己包书皮) 如何设置浏览器的无痕浏览(如何设置浏览器的无痕浏览功能) 春风图片大全(春风图) 摩尔庄园怎么加好友?(摩尔庄园怎么加好友安卓和苹果) 【孤岛惊魂5新曙光】攻略之如何钓鱼(孤岛惊魂新曙光钓鱼需要鱼饵吗) 欧阳询观古碑文言文翻译过程(欧阳询观古碑文言文翻译) 和平精英电音盛典怎么击破气球(和平精英打爆气球) 杭州学厨师怎么样?工资怎么样?(杭州学厨师怎么样?工资怎么样啊) 凹凸的笔画顺序(凹的笔画顺序) 港行的iPhone5 A1429开启联通LTE教程(港版a1530支持联通4g吗) dnf疲劳药怎么购买(dnf哪里可以兑换疲劳药) 32位能用什么剪辑软件(适合32位系统的视频剪辑软件) 如何使用支付宝里有的功能去超市能让你更省钱?(支付宝如何在超市使用) 如何使用淘宝点外卖服务 (如何使用淘宝点外卖服务中心) 酚类化合物有哪些性质(酚类化合物有哪些呀) 苹果id充值怎么充(苹果id充值不成功怎么办) 淘宝怎么付钱(淘宝支付) 抛光砖和抛釉砖的区别哪个好(抛光砖和抛釉砖的优缺点) 大理剑川沙溪旅游攻略(大理古城到剑川沙溪古镇坐什么车) 古籍数字化步骤详解(古籍数字化定义) 极地女神和女皇哪个好(极地女神) 淘宝代练店怎么开(淘宝代练店怎么开店) DNF(地下城与勇士) 真野猪 怎么打经验分享(DNF真野猪怎么打) 不自由毋宁死三个角度谈谈(不自由毋宁死出处) 网络线上培训系统如何进行课程管理?(网络线上培训系统如何进行课程管理教学) 用C语言编写 打渔晒网问题(用c语言编写三天打鱼,两天晒网) 契丹人是中国人吗(女真人是什么民族) DNF如何获得无色小晶块最合适(dnf无色大晶块怎么得) 21部共和国名将电影(央视的共和国名将系列电影共有几部) 怎么知道电脑安装了监视软件(怎么知道电脑安装了监视软件没有) 远征ol完整客户端下载(远征OL怎么获得夜照玉狮子 写明具体方法) 家庭怎样防盗?(家庭如何防盗)
您的位置:首页 >专题 >

怎样改善失眠效果让人快速睡眠(怎样改善失眠)

导读 大家好,乐天来为大家解答以下的问题,怎样改善失眠效果让人快速睡眠,怎样改善失眠很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1 白天完全兴

大家好,乐天来为大家解答以下的问题,怎样改善失眠效果让人快速睡眠,怎样改善失眠很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1.白天完全兴奋

1.按时睡觉,按时起床:周末和周日也不例外。即使前一天晚上没睡好,早上也要起床。如果白天不进行睡眠补偿,刚开始会很难过,但几周后,睡眠-觉醒节律会正常化,睡眠质量会提高。

2、白天不午睡:年轻人午睡时间限制在30分钟以内,老年人午睡时间限制在1小时以内。白天午睡虽然改善了短期疲劳,但破坏了睡眠-觉醒节律,晚上容易长期失眠。相反,白天不午睡可以保证晚上的睡眠质量。

3、充足的阳光:日常阳光照射不足常导致失眠。所以户外活动要多,每天户外晒太阳至少30分钟。如果这是不可能的,暴露在人工强光下30分钟也是可以的。

4、睡眠限制治疗:很多失眠症患者在清醒时仍在床上,希望“睡”一会儿,但在床上保持清醒只能加重失眠。睡眠限制疗法是将卧床休息时间限制在睡眠时间内。具体方法是连续记录病人7个晚上的睡眠时间,加起来除以7。

计算每天的平均睡眠时间。如果平均睡6个小时,那么下周每天晚上都要卧床6个小时。如果下周你睡了6个小时的85%以上,

然后下周在床上再加15分钟(也就是6.25小时);如果你在接下来的一周内入睡时间少于6小时的85%,那么在接下来的一周内减少15分钟的卧床休息时间(即5.75小时)。在最初的1-2周内,患者可能会在白天感到困倦,但是大多数患者报告说,

他们的夜间睡眠加深,很少中途醒来。

2.晚上避免物质刺激

1.睡前2小时内不要大量进食:睡前吃少量快餐(如牛奶或面包)可能有利于睡眠,但不要大量进食,因为加重胃肠负担会增加夜间烧心的风险,影响睡眠;不要大量喝水,以免夜尿过多,影响睡眠。

2、睡前2小时内不要吸烟:尼古丁使中枢神经系统兴奋,夜间吸烟易使心率、血压和大脑活动增加,不利于睡眠。尼古丁的半衰期为1-2小时,所以睡前2小时不要吸烟。

3.睡前3小时内不要喝酒:睡前2-3小时内喝1-2口酒会促进睡眠,但会增加夜间醒来的频率,使咽部肌肉松弛,引起打鼾和睡眠窒息,酒精作用会消失3-4小时,所以睡前3小时内不要喝酒。

4.下午不含咖啡因:咖啡因包括含咖啡因的咖啡、茶和碳酸饮料,巧克力、可可粉、一些减肥辅助药物、止痛药、利尿剂、感冒药和抗过敏药也含有类咖啡因物质。每个人对咖啡因的反应都不一样,

能在安静环境中入睡的人容易失眠,而能在嘈杂环境中入睡的人可以用咖啡因入睡。对于咖啡因,敏感者应避免含咖啡因的物质。

3.避免晚上身心兴奋

1.睡前放松:睡前参加愉快、放松的活动,放松身心,避免工作、研究、打电话、争吵和看刺激的电视节目或书籍。

2、睡不着,不看钟:只在卧室做两种运动:睡觉和性活动,其他活动(如看书、看电视)只在卧室外进行。失眠者常常担心卧床,看表,强迫自己睡觉,只能加剧精神觉醒和身体紧张,加重失眠。

把闹钟放在病人看不见的地方,闹钟一响就醒。

3、睡前两小时内不要运动:晚上10-12点温度下降,有助于入睡和维持睡眠。如果睡前2小时内做高强度运动,体温容易升高,激活中枢神经系统,不利于入睡。相反,下午4-6点是体温的高峰。

高强度的运动可以促进后续的体温下降,有助于入睡。

4.避免环境刺激:要评估破坏睡眠的强光、噪音、触觉不适感、过冷或过热,尽量减少或消除这些不适感,如使用眼罩、耳塞、降低背景音量、使用新床垫或枕头、将室温控制在华氏65-68度,这些都可以改善睡眠。

4.条件反射疗法

1、睡不着就离开卧室:因为烦恼而10分钟睡不着(60岁以上20分钟睡不着),就离开卧室,到另一房间去看电视或看书,直至想睡时再回卧室睡,如10分钟后还睡不着,再次离开卧室,一夜可重复数次。

使想睡与卧室联系起来。Bootzin证明,这样做可改善70的病人入睡困难,5-15天内缩短入睡时间。

2、卧室与松弛关联:将精神平静与就寝时间、床、卧室及就寝前仪式动作(如刷牙和拨好闹钟)联系起来,强化这些联系,睡眠就好;弱化这些联系,睡眠就差。当卧床时,实践肌肉松弛、精神想象松弛和深呼吸,

在睡前实践肌肉松弛以前,先在下午实践肌肉松弛一日两次达10天以上。

本文到此结束,希望对你有所帮助。

标签:

免责声明:本文由用户上传,如有侵权请联系删除!